L’impact des protéines sur le sommeil et la gestion du poids
Les protéines : alliées du sommeil réparateur et de la perte de poids durable.
Souvent associées au développement musculaire, les protéines jouent aussi un rôle essentiel dans des fonctions clés du corps, notamment le sommeil et la régulation du poids. Une consommation adaptée et bien répartie peut améliorer la qualité de votre repos et favoriser une perte de poids saine, sans frustration.
1. Les protéines : un rôle clé dans le sommeil
Le sommeil ne dépend pas uniquement de l’environnement ou du stress. Il est aussi influencé par la chimie du cerveau, notamment les neurotransmetteurs comme la sérotonine et la mélatonine, directement liés… aux protéines !
– Le tryptophane, un acide aminé essentiel présent dans les protéines (œufs, produits laitiers, volaille, graines, etc.), est le précurseur de la sérotonine, elle-même transformée en mélatonine, l’hormone du sommeil.
– Consommer une portion de protéines au dîner peut ainsi favoriser l’endormissement et la profondeur du sommeil.
Astuce : Associer protéines + glucides complexes (ex. : riz complet + poulet) améliore le passage du tryptophane vers le cerveau.
2. Rôle des protéines dans la perte de poids.
– Effet rassasiant élevé : Les protéines réduisent l’appétit en augmentant les hormones de satiété (comme la leptine) et en diminuant la ghréline (hormone de la faim). Résultat : on mange moins, sans se sentir privé.
– Thermogénèse élevée : Le corps dépense plus d’énergie pour digérer les protéines que pour les glucides ou lipides. Cela stimule le métabolisme.
– Préservation de la masse musculaire : Lors d’une perte de poids, les protéines aident à préserver les muscles, ce qui permet de maintenir un métabolisme actif et d’éviter l’effet « yoyo ».
3. Quelle quantité et quand les consommer ?
– Répartition idéale : inclure une source de protéines à chaque repas.
– Pour la plupart des adultes : entre 1,0 et 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour selon l’activité physique et les objectifs.
– Au dîner : privilégier des protéines légères et digestes (poisson, œufs, potiron riche en protéines, légumineuses) pour ne pas surcharger l’estomac avant le coucher.
Conclusion
Manger suffisamment de protéines, bien réparties dans la journée, favorise un sommeil plus réparateur, réduit les fringales, et soutient une perte de poids durable. Le choix des bons aliments au bon moment devient ainsi une stratégie à la fois nutritionnelle et physiologique.
Dr. Raghida Ramadan
